Dans notre vie quotidienne, maintenir un niveau d’énergie optimal peut s’avérer difficile face au stress, à une alimentation déséquilibrée, et à la sédentarité. Pour inverser cette tendance et retrouver vigueur et vitalité, un plan bien structuré mêlant activité physique et alimentation équilibrée est indispensable. Ce programme de 21 jours est conçu pour vous aider à revitaliser votre corps et votre esprit en établissant des routines bénéfiques et soutenables.
Semaine 1 : Mise en route
Objectif : Établir les bases d’une routine d’activité physique modérée et introduire des habitudes alimentaires saines.
Activité physique
- Lundi, Mercredi, Vendredi : Marche rapide de 30 minutes.
- Mardi, Jeudi : Yoga doux ou étirements pour 20 minutes.
- Weekend : Repos actif avec une balade en nature.
Menu quotidien
Lundi
Petit déjeuner : Smoothie vert (épinards, céleri, banane).
Déjeuner : Salade de quinoa avec poulet grillé, avocat, tomates cerises, et vinaigrette au citron.
Dîner : Saumon au four avec asperges et patates douces rôties.
Snacks : Une pomme et une poignée de noix.
Mardi
Petit déjeuner : Bol de yaourt grec avec fraises tranchées et granola maison.
Déjeuner : Wrap intégral avec hummus, légumes grillés et feta.
Dîner : Curry de légumes avec riz basmati.
Snacks : Carottes et céleri avec dip au yaourt.
Mercredi
Petit déjeuner : Omelette aux épinards et champignons avec pain complet
Déjeuner : Bol de Buddha avec riz brun, édamames, carottes râpées, chou rouge, et sauce soja légère.
Dîner : Poulet rôti avec brocoli et purée de pommes de terre.
Snacks : Banane et chocolat noir.
Jeudi
Petit déjeuner : Smoothie aux baies et protéine en poudre.
Déjeuner : Salade de lentilles avec tomates, concombre, oignon rouge et herbes.
Dîner : Tranches de tofu grillé avec quinoa et avocat.
Snacks : Amandes et kiwi.
Vendredi
Petit déjeuner : Pancakes à la banane avec sirop d’érable.
Déjeuner : Soupe de légumes maison et pain complet.
Dîner : Filet de dorade au four, épinards sautés et couscous.
Snacks : Yaourt grec avec miel et baies.
Samedi
Petit déjeuner : Porridge d’avoine avec pommes cuites et cannelle.
Déjeuner : Pizza maison à base de chou-fleur avec sauce tomate, mozzarella, et légumes.
Dîner : Steak de thon grillé avec salade méditerranéenne.
Snacks : Concombre et guacamole.
Dimanche
Petit déjeuner : Œufs brouillés avec saumon fumé et avocat sur toast complet.
Déjeuner : Salade niçoise avec thon, œufs durs, haricots verts, et pommes de terre.
Dîner : Chili végétarien avec riz et salade verte.
Snacks : Fruits frais et fromage.
Semaine 2 : Augmentation de l’intensité
Objectif : Accroître l’intensité des activités physiques et enrichir l’alimentation avec une plus grande diversité de nutriments.
Activité physique
- Lundi, Mercredi, Vendredi : Jogging léger ou marche rapide de 45 minutes.
- Mardi, Jeudi : Pilates de base ou entraînement en force avec poids corporel (pompes, squats).
- Weekend : Une heure de vélo ou natation douce.
Menu quotidien
Lundi
Petit déjeuner : Porridge d’avoine avec baies et graines de lin.
Déjeuner : Bol de Buddha avec légumes colorés, légumineuses et poulet.
Dîner : Curry de légumes au lait de coco avec poulet ou pois chiches.
Snacks : Yogurt grec avec miel et amandes.
Mardi
Petit déjeuner : Smoothie protéiné (protéine en poudre, lait d’amande, banane, beurre de cacahuète)
Déjeuner : Salade de chou kale avec saumon grillé et vinaigrette aux agrumes.
Dîner : Steak de bœuf aux herbes avec légumes rôtis.
Snacks : Morceaux de concombre et hummus.
Mercredi
Petit déjeuner : Galettes d’avoine aux fruits rouges.
Déjeuner : Wraps de laitue avec poulet épicé et légumes frais.
Dîner : Tagine de légumes avec couscous.
Snacks : Pomme tranchée et beurre de cacahuète.
Jeudi
Petit déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et champignons.
Déjeuner : Bol asiatique avec riz complet, tofu mariné, et légumes sautés.
Dîner : Poisson blanc en papillote avec fenouil et tomates.
Snacks : Barre de céréales fait maison.
Vendredi
Petit déjeuner : Muffins à la banane et au son.
Déjeuner : Salade grecque avec poulet grillé.
Dîner : Lasagne de légumes.
Snacks : Noix et raisins secs.
Samedi
Petit déjeuner : Smoothie bowl aux superfruits et granola.
Déjeuner : Sandwich integral avec avocat, dinde et crudités.
Dîner : Paella de fruits de mer.
Snacks : Chips de légumes maison.
Dimanche
Petit déjeuner : Pancakes protéinés avec sirop d’érable et fruits frais.
Déjeuner : Soupe minestrone et pain à l’ail.
Dîner : Rôti de poulet avec légumes d’automne.
Snacks : Fromage frais et tomates cerises.
Semaine 3 : Consolidation et diversification
Objectif : Stabiliser les habitudes acquises et explorer de nouvelles activités et saveurs culinaires.
Activité physique
- Lundi, Mercredi, Vendredi : Course à pied de 30 minutes ou HIIT de 20 minutes.
- Mardi, Jeudi : Zumba ou autre cours de danse pour le plaisir, 30 minutes.
- Weekend : Randonnée de deux heures ou activité sportive en groupe.
Menu quotidien
Lundi
Petit déjeuner : Omelette aux fines herbes et toast complet.
Déjeuner : Bol mexicain avec riz, haricots noirs, avocat, salsa, et poulet.
Dîner : Sushi maison ou sashimi pour une touche légère.
Snacks : Quartiers de pomme avec une petite portion de fromage.
Mardi
Petit déjeuner : Smoothie aux épinards, mangue et graines de chia.
Déjeuner : Salade quinoa avec pois chiches rôtis, concombre, tomate, et herbes fraîches.
Dîner : Brochettes de poulet mariné avec salade de riz sauvage.
Snacks : Tranches de poivron avec trempette au yogourt grec.
Mercredi
Petit déjeuner : Bol de yaourt avec granola sans gluten et fruits de saison.
Déjeuner : Wrap végétarien avec avocat, légumes grillés et hummus.
Dîner : Filet de morue poché avec légumes à la vapeur et quinoa.
Snacks : Noix mélangées et un kiwi.
Jeudi
Petit déjeuner : Porridge d’avoine avec myrtilles et sirop d’érable.
Déjeuner : Salade de poulet avec avocat, noix, et vinaigrette balsamique.
Dîner : Lasagnes végétariennes aux épinards et ricotta.
Snacks : Céleri et beurre de cacahuète.
Vendredi
Petit déjeuner : Omelette aux champignons et tomates avec pain de seigle.
Déjeuner : Soupe de lentilles et salade verte.
Dîner : Pizza maison avec base de chou-fleur, tomate, roquette et mozzarella.
Snacks : Yaourt grec avec des framboises.
Samedi
Petit déjeuner : Gaufres complètes avec compote de fruits.
Déjeuner : Bol de poke au saumon avec riz, mangue, avocat et algues.
Dîner : Grillades mixtes de viandes et légumes avec une petite salade.
Snacks : Carottes et dip tahini.
Dimanche
Petit déjeuner : Pancakes aux graines de lin et sirop d’agave.
Déjeuner : Sandwich aux légumes grillés et pesto sur pain complet.
Dîner : Ragoût de bœuf aux légumes racines.
Snacks : Fruits secs et une poignée de noix.
Conseils supplémentaires pour un bien-être accru
1. Hydratation : Continuez à boire au moins 1.5 litres d’eau par jour.
2. Sommeil : Maintenez une routine de sommeil régulière avec 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
3. Mindfulness : Intégrez des sessions quotidiennes de méditation ou de respiration profonde pour réduire le stress et améliorer la concentration.
En suivant ce programme complet, vous devriez sentir une amélioration notable de votre énergie et de votre bien-être général. La clé est la cohérence et l’adaptabilité, permettant d’ajuster les activités et les menus selon vos réactions et préférences personnelles. Bonne chance dans votre parcours de revitalisation!
