Depuis quelques semaine, la dégradation de la situation face au Coronavirus oblige les clubs de sport à fermer et ce, jusqu’à nouvel ordre. Mais comment se dépenser et maintenir sa condition physique quand on ne peut pas se rendre dans notre salle de sport habituelle ? Et bien c’est simple : on se concocte une routine sportive à la maison…
Un peu de warm up à la corde à sauter
Pour échauffer vos muscles doucement mais sûrement et commencer à faire travailler votre cardio, rien de mieux que la corde à sauter. Après avoir effectué une dizaine de rotations de cheville et de poignet pour éviter les entorses, vous pouvez commencer votre séance en enchaînant 4 séries douces de 15 secondes de corde (patientez 5 secondes entre les séries). Une fois ce premier exercice réalisé, prenez une minute de récupération puis enchaînez une minute de corde à sauter à un rythme plus élevé. N’hésitez pas à alterner entre sauts à pieds joints et sauts alternés.
Quelques exercices de fitness
Le gainage
Une fois que votre corps est prêt à passer aux choses sérieuses, il est maintenant l’heure de passer aux exercices de fitness plus intenses. Le gainage est un bon début. Installez-vous sur un tapis de gym moelleux et reposez votre corps sur vos avants bras en essayant de maintenir votre colonne vertébrale droite. Restez dans cette position une minute sans bouger. Faites une pause de 30 seconde et enchaînez avec 30 seconde de gainage en planche latérale droite. Relachez et respirez à nouveau pendant 30 secondes. Pour finir, mettez-vous en position de gainage en planche latérale gauche et restez une fois de plus 30 secondes. Inspirez et expirez pour rendre votre tache moins difficile. Finissez en relâchant vos muscles. Reposez-vous 1 minute.
Les abdos
Passez ensuite à l’étape des abdos en enchaînant enroulements et pédalo : deux exercices très connus qui permettent de renforcer la ceinture abdominale. Pour commencer, mettez-vous en position allongée sur le dos, mains à plat et bras le long du corps. Puis pliez les jambes tout en gardant les pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux au niveau de votre poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez votre respiration et tenez 10 secondes. Recommencez. En tout, effectuez 3 séries de 8 à 10 mouvements pour que l’exercice soit efficace.
Après avoir pris 2 minutes de pause, place au pédalo. Remettez-vous dans la même position que pour les enroulements. Placez vos coudes vers l’extérieur. Pliez les genoux, relevez les jambes, contractez les muscles des jambes et commencez le pédalage en allongeant vos gambettes devant vous. Enchainez 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements. Reposez-vous 1 minute.
Les jambes
Pour renforcer vos jambes ou galber votre fessier, rien de tel que de pratiquer quelques exercices ciblés. Le plus efficace ? La flexion-extension. Pour débuter, placez-vous sur votre tapis, à quatre pattes. Soulevez la jambe gauche vers l’arrière et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambes. Essayez d’effectuer 2 série de 12 répétitions de chaque côté et prenez 2 minutes de pause pour vous remettre de votre effort.
Des cours de Yoga en ligne pour maintenir l’équilibre
Depuis quelques mois déjà, de nombreux clubs de yoga proposent des cours et ateliers en ligne afin de vous permettre de maintenir une activité physique (et spirituelle) régulière. Ces derniers, sont pratiqués par les professeurs agréés de chaque concept. Gratuits ou peu onéreuses, ces diverses séances vous donnent la possibilité de vous ancrer dans le moment présent, de retrouver l’équilibre de votre corps mais aussi de pouvoir avoir accès à un réel moment de détente. Car si faire de l’exercice est une bonne chose, faire la balance entre pratique physique et assouplissement du corps est églament essentielle au bien-être de tout un chacun.
